幫助睡眠食療

透過飲食來幫助睡眠是一種安全且有效的方法。以下為您整理出有助於睡眠的食療方向、具體食物以及生活習慣建議。

一、助眠的關鍵營養素與食物

幫助睡眠的營養素主要圍繞在色胺酸、鎂、鈣、維生素B群和GABA等。它們能幫助身體製造褪黑激素和血清素，這是調節睡眠的重要荷爾蒙。

1. 富含色胺酸的食物

色胺酸是人體製造血清素和褪黑激素的必需胺基酸。

乳製品：溫牛奶、優格、起司。睡前一杯溫牛奶是經典的助眠方法。

豆類與堅果：黃豆、豆腐、豆漿、腰果、核桃、杏仁。

蛋類：特別是蛋黃。

禽肉：雞肉、火雞肉。

海鮮：蝦子、鮭魚。

2. 富含鎂的食物

鎂能放鬆肌肉、穩定神經，被稱為「天然的鎮定劑」。

深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍。

堅果與種子：南瓜籽、杏仁、葵花籽、奇亞籽。

全穀類：燕麥、糙米、藜麥。

香蕉：同時富含鎂和鉀，有助於肌肉放鬆。

黑巧克力（選擇70%以上可可含量）。

3. 富含鈣的食物

鈣能幫助大腦利用色胺酸來製造褪黑激素。

牛奶、優格、起司。

傳統豆腐（因添加食用石膏-硫酸鈣）。

小魚乾、黑芝麻。

4. 富含維生素B群的食物

B群（特別是B6、B12）有助於維持神經系統健康，並參與血清素的合成。

全穀類：糙米、燕麥。

瘦肉、肝臟。

蛋。

深綠色蔬菜。

香蕉（富含B6）。

5. 富含GABA的食物

GABA是一種能讓大腦放鬆的神經傳導物質。

發酵食品：泡菜、納豆、味噌、康普茶。

綠茶：但注意咖啡因含量，下午後建議喝低咖啡因的。

發芽的穀物：如發芽糙米。

二、推薦的助眠食譜與飲品

助眠茶飲

洋甘菊茶：具有溫和的鎮靜效果，能減輕焦慮。

薰衣草茶：香氣能幫助放鬆身心。

菩提花茶：有助於緩和緊張情緒。

桂圓紅棗茶：中醫認為能養心安神，補氣血。

助眠點心/宵夜（睡前1-2小時食用）

香蕉燕麥奶昔：香蕉（鎂+鉀）+ 燕麥（複合碳水化合物+鎂）+ 牛奶（色胺酸+鈣）。

全麥餅乾配起司：複合碳水化合物幫助色胺酸吸收。

一小碗無糖優格加點堅果和莓果。

一小根香蕉。

溫蜂蜜燕麥奶。

三、中醫觀點的助眠食療

中醫認為失眠與「心、脾、肝、腎」失調有關，常見類型與飲食建議如下：

心脾兩虛（多夢易醒、疲勞）：

  建議：桂圓紅棗茶、蓮子湯、小米粥。

心火旺盛（心煩口乾、入睡困難）：

  建議：蓮子心茶、小麥甘草湯（浮小麥），多吃苦瓜、黃瓜。

肝鬱化火（煩躁易怒、胸脅脹痛）：

  建議：菊花茶、玫瑰花茶，多吃深綠色蔬菜。

陰虛火旺（心悸盜汗、手足心熱）：

  建議：百合蓮子粥、桑葚汁、銀耳湯。

四、需要避免的食物與習慣

1. 咖啡因：下午3點後避免咖啡、濃茶、能量飲料、可樂。

2. 高糖分食物：會造成血糖波動，影響睡眠穩定。

3. 油膩、辛辣的食物：增加消化系統負擔，可能導致胃食道逆流，影響睡眠。

4. 酒精：雖然會讓人很快入睡，但會嚴重破壞後半段的睡眠結構，導致淺眠、多夢。

5. 睡前大量飲水：避免因頻繁起床上廁所而中斷睡眠。

6. 睡前吃太飽：晚餐與睡眠應至少間隔2-3小時。

五、生活習慣配合

規律作息：每天固定時間上床和起床，即使在週末。

營造睡眠環境：保持房間黑暗、安靜、涼爽。

放鬆儀式：睡前1小時進行深呼吸、冥想、溫水泡腳、聽輕音樂等。

避免藍光：睡前30-60分鐘遠離手機、電腦等3C產品。

重要提醒：

如果您的失眠問題持續且嚴重，影響到日常生活，請務必諮詢醫生或專業營養師，以排除其他生理或心理因素，並獲得個人化的治療建議。

希望這些食療與生活建議能幫助您獲得一夜好眠！