健康飲食金字塔 均衡營養好體格

健康飲食金字塔

均衡飲食是維持健康的要素，我們應依照「健康飲食金字塔」的原則飲食，以穀物類為主，並多吃蔬菜及水果，進食適量的肉、魚、蛋和奶類及其代替品，減少油、鹽、糖類；並以去肥剩瘦，多採用低油量的烹調方法如蒸、燉、炆、烚及白焯，或用易潔鑊煮食，並減少煎炒及油炸，以求達致飲食均衡、促進健康。

在各類食物中，我應該吃多少才能保持健康？

進食正確的食物種類

不同食物有不同的營養價值，而單一的食物無法提供人體所需的所有營養素。根據健康飲食金字塔，我們於日常飲食中應包含各食物類別，同時也要進食每一大類別中不同的食物，以吸收各種營養素，滿足身體需要。

進食正確的分量

進食太多或太少都不利於身體健康，我們的身體每天需要一定分量的營養素來維持最佳狀態。如果進食量不足，就很可能出現營養不良或相關營養缺乏的症狀；相反，若進食過量，則可導致營養過剩或增加肥胖的機會。因此，要維持身體健康，我們需進食合適的分量。

健康飲食金字塔

    吃最多─穀物類

    吃多些─蔬菜和水果類

    吃適量─肉、魚、蛋及代替品（包括乾豆）和奶類及代替品

    吃最少─油、鹽、糖類

    每天喝足夠的流質飲品（包括清水﹑清茶和清湯）

2-5歲兒童健康飲食金字塔

    穀物類：1.5至3碗

    蔬菜類：最少1.5份

    水果類：最少1份

    肉、魚、蛋及代替品：1.5至3兩

    奶類及代替品：2份

    油、鹽、糖類：吃最少

    流質飲品：4至5杯

6-11歲兒童健康飲食金字塔

    穀物類：3至4碗

    蔬菜類：最少2份

    水果類：最少2份

    肉、魚、蛋及代替品：3至5兩

    奶類及代替品：2份

    油、鹽、糖類：吃最少

    流質飲品：6至8杯

12-17歲青少年健康飲食金字塔

    穀物類：4至6碗

    蔬菜類：最少3份

    水果類：最少2份

    肉、魚、蛋及代替品：4至6兩

    奶類及代替品：2份

    油、鹽、糖類：吃最少

    流質飲品：6至8杯

成人健康飲食金字塔

    穀物類：3至8碗

    蔬菜類：最少3份

    水果類：最少2份

    肉、魚、蛋及代替品：5至8兩

    奶類及代替品：1至2份

    油、鹽、糖類：吃最少

    流質飲品：6至8杯

長者健康飲食金字塔

    穀物類：3至5碗

    蔬菜類：最少3份

    水果類：最少2份

    肉、魚、蛋及代替品：5至6兩

    奶類及代替品：1至2份

    油、鹽、糖類：吃最少

    流質飲品：6至8杯

食物分量換算：

1碗穀物相等於：

    1碗飯

    1碗米粉

    2片麪包

1份蔬菜相等於：

    1⁄2 碗煮熟瓜菜

    1碗沙律菜

1份水果相等於：

    1個中型蘋果

    2個奇異果（小型）

    1⁄2 碗切粒水果

1兩肉相等於：

    4-5片熟肉

    1隻雞蛋

    1⁄4 磚硬豆腐

1份奶類及代替品相等於：

    1杯低脂奶

    2片低脂芝士

    1盒（150克）低脂純味乳酪

註：

    1兩約等於40克（生肉）。

    1碗約等於250 – 300毫升。

    1杯約等於240毫升。

    以上建議為身體健康的人士而設，長期病患者及有特別營養需要的人士，應向家庭醫生及營養師諮詢個人化的飲食建議。

(資料來源：衞生防護中心)