穀物類
營養價值
含豐富碳水化合物
少量維生素B1、B6
含植物性蛋白質
全穀物食物更含有豐富膳食纖維、礦物質如錳和鋅
主要功用
碳水化合物是身體的主要熱量來源
維生素B1有助身體運用碳水化合物產生的熱量
維生素B6有助蛋白質的新陳代謝及紅血球的製造
蛋白質促進生長發育和修補身體組織
膳食纖維有助預防便秘、穩定血糖水平和增加飽肚感
食物來源
米、麪、意粉、麪包、餅乾、通心粉、糙米、紅米、燕麥(麥皮)及全麥麪包等
計算食物份量的方法
一份約等於:
1⁄5 碗飯(白米或糙米),而1碗飯相等於五份穀物
1⁄5 碗煮熟的米粉或烏冬(不連湯)
1⁄3 碗煮熟的意粉/通心粉
1⁄2 碗粥
1⁄2 片麪包(白麪包或麥包)
註:1碗約有250-300毫升
健康錦囊
體力活動量較大的人士(如青少年及運動員)須進食較多此類食物
應選擇進食全穀物如糙米、全麥麪包、麥餅、燕麥(麥皮)及低糖全穀物早餐,以增加膳食纖維的攝取
宜選用低脂肪、不經油炸的穀物類
減少進食添加了脂肪的穀物類食物,如炒飯、炒麪、即食麪、酥餅、蛋糕、含有忌廉餡的餅乾以及塗上牛油、人造牛油或花生醬的多士
水果類
營養價值
提供維生素及礦物質如維生素A及C、葉酸及鉀質
含豐富糖分及膳食纖維
主要功用
膳食纖維促進消化正常,預防便秘及腸道疾病
水果中的維生素、礦物質及其他營養素的相互作用能減低患上多種慢性疾病的機會,如糖尿病、高血壓、心血管病及某些癌症
食物來源
新鮮、罐頭和冷藏水果
沒有添加糖或鹽的乾果和乾棗類
沒有添加糖的純果汁*
計算食物分量的方法
一份約等於:
兩個小型水果 (如布冧和奇異果)
一個中型水果 (如橙和蘋果)
半個大型水果(如香蕉、西柚和楊桃)
半碗水果塊(如西瓜、哈密瓜和蜜瓜)
半碗顆粒狀水果(如提子、荔枝、車厘子和士多啤梨)
一湯匙沒有添加糖或鹽的乾果 (如提子乾和西梅乾)
四分三杯沒有添加糖的純果汁*(如鮮橙汁連果肉)
註:一湯匙 ≈ 15毫升;一杯 ≈ 240毫升;一碗 = 250-300毫升
*與原個水果比較,純果汁含較高的糖分,但膳食纖維含量較低,建議進食原個水果。此外,每天飲用多於四分三杯(180毫升)的純果汁也只會當作一份水果計算。
健康錦囊
應進食不同種類、不同顏色的水果以攝取不同營養素
新鮮水果比罐頭水果、冷藏水果、乾果和果汁更理想
應多進食橙色或黃色水果,如橙、木瓜、芒果,因為它們含有豐富維生素A及C
與原個水果比較,純果汁的糖分含量較高,但膳食纖維量少,故建議多進食原個水果
大部分水果雖屬低脂食物,但緊記要減少進食加入高脂肪的食材,如水果撻、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕
少選擇加糖的水果,如罐頭糖水水果、水果甜品、加糖的乾果及濃縮果汁
蔬菜類
營養價值
不同種類的蔬菜提供多種維生素、礦物質、抗氧化物,如維生素A及C、葉酸、鎂、鉀等
部分亦含豐富膳食纖維
主要功用
蔬菜中的維生素、礦物質及其他營養素的相互作用能強化身體的免疫系統,並減少患上糖尿病、高血壓和心血管病等慢性病的機會
膳食纖維有助改善腸道功能,預防便秘
食物來源
新鮮、罐頭和冷藏蔬菜
根莖及瓜類植物
豆類、菇菌類、海藻及芽菜類
沒有添加糖或鹽的純蔬菜汁*
計算食物分量的方法
一份約等於:
一碗未經烹調的葉菜(如生菜和紫椰菜)
半碗煮熟的蔬菜,包括葉菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌(如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔、荷蘭豆和金菇)
四分三杯沒有添加糖或鹽的純蔬菜汁*(如新鮮番茄汁連渣)
註:一杯 ≈ 240毫升;一碗 = 250-300毫升
*純蔬菜汁的膳食纖維含量較少,且營養素亦不及新鮮時令的蔬菜,因此每天飲用多於四分三杯(180毫升)的純蔬菜汁也只會當作一份蔬菜計算。
健康錦囊
應進食不同種類、不同顏色的蔬菜以攝取不同營養素
應盡量選擇新鮮的蔬菜
應多進食含豐富維生素A及C的綠葉蔬菜及橙色或黃色蔬菜,如菜心、紅蘿蔔、番茄等
避免將蔬菜烹調過久,否則裏面的營養素會流失或被破壞
大部分蔬菜屬天然低脂,但有時候在烹調過程中可能加入額外油分,進食這些蔬菜宜適量,例如放了沙律醬的沙律、牛油粟米或炸蔬菜
減少進食醃製的蔬菜,例如鹽醃及醋漬蔬菜
肉、魚、蛋及代替品
營養價值
含豐富蛋白質、鋅質及維生素B雜
當中的紅肉、部分海產、蛋類、乾豆類、豆製品、果仁和種籽更含豐富的鐵質
主要功用
蛋白質促進生長發育和修補身體組織
鋅質對於傷口癒合和維持人體的免疫系統十分重要
鐵質是構成紅血球的主要物質,預防缺鐵性貧血
食物來源
肉類(如豬肉、牛肉及羊肉)
家禽(如雞、鴨及鵝)
魚類及海鮮(如蝦及蟹)
蛋類
乾豆類及豆製品(如豆腐、腐竹及豆乾)
果仁和種籽
計算食物份量的方法
1兩約等於40克生肉或經煮熟後的以下份量:
1個乒乓球大小的熟肉(約30克)
4至5片瘦肉
1隻雞蛋
1⁄4 磚硬豆腐
約4湯匙煮熟黃豆或6至8湯匙其他煮熟豆類
40克乾焗原味的果仁
註:1湯匙約有15毫升
健康錦囊
應多選擇瘦肉,並在進食前將所有皮層和肥肉去除
魚類及海產除了含蛋白質,亦含不飽和脂肪酸,適量進食對心血管健康有益
避免進食加工或醃製肉類,如香腸、午餐肉、鹹魚和鹹蛋,以減少鹽分和飽和脂肪的攝取
內臟的膽固醇和飽和脂肪含量較高,宜限制進食
茹素人士應進食適量乾豆類、豆製品、果仁和種籽以攝取足夠的蛋白質
奶類及代替品
營養價值
含豐富鈣質和蛋白質
提供鉀質、磷質、碘質、維生素B2、B12、A和D
主要功用
鈣質和磷質有助促進骨骼及牙齒健康
鉀質有助維持正常的血壓水平
蛋白質協助生長、修補細胞及滿足新陳代謝需要
維生素B2有助身體運用碳水化合物、蛋白質及脂肪產生的熱量
食物來源
奶和奶粉
代替品包括芝士、乳酪、加鈣豆奶
計算食物份量的方法
一份約等於:
1杯低脂或脫脂奶
1杯加鈣低糖或無糖豆奶
2片低脂芝士
1盒(150克)原味乳酪
註:1杯約有240毫升
健康錦囊
多應選低脂或脫脂奶類產品
減少進食高脂或高糖的奶類產品,如忌廉、雪糕、煉奶、奶昔和乳酸菌飲品
油、鹽、糖類
所提供的營養素及功能:
食物中的脂肪或油分提供身體需要的脂肪酸,並協助吸收脂溶性維生素,如維生素 A 、 D 、 E 和 K 。糖和鹽則為身體分別提供熱量和鈉質。雖然三者均是身體所需,但不宜在日常飲食中進食太多。
食物及每日建議分量
脂肪/油
攝入量應佔總熱量的 15 至 30%* ;
烹調用油,每天不宜超過 25 克至 30 克 (6 至 7 茶匙 ) #
鹽 ( 鈉質 )
宜少於 2000 毫克 *(略少於 1 平茶匙鹽或 2 湯匙豉油)
糖
攝入量應少於總熱量的 10% ,
若以每日攝取 2000 千卡計算,即少於 50 克或 10 粒方糖
1 茶匙 = 5 毫升, 1 湯匙 = 15 毫升
* 根據世界衞生組織建議 # 根據中國營養學會建議
隱藏的油、鹽和糖︰
不少的食物都含有隱藏的油、鹽和糖,一不小心選擇,我們便會掉進這些飲食陷阱。
油
油炸食物︰即食麵、油麵、炸豆腐
脂肪比例較高及加工肉類︰牛肋骨、羊腩、香腸、午餐肉、臘味、貢丸
其他︰酥皮批撻、威化餅、椰醬
鹽 ( 鈉質 )
醬汁︰現成醬汁(如現成的黑椒汁)、瑞士汁、魚露、蝦醬
醃製及加工食物︰豆豉、梅菜、腐乳、鹹魚、火腿、煙肉、煙鴨胸
糖
天然含有的糖︰蔗糖、果汁中的果糖、蜜糖、糖漿
高糖的食物及飲料︰朱古力、雪糕、蛋糕、汽水、加糖紙包飲品
選購預先包裝的食物時,我們可參考包裝上的營養標籤,選擇脂肪、糖和鈉質(鹽)含量較低的產品。
流質飲品營養價值
水分
主要功用
流質飲品可補充身體因新陳代謝、出汗等所流失的水分,能維持體溫,傳送養分、氧氣及移走廢物,對身體十分重要
每天建議分量
每天應喝至少6至8杯流質飲品;天氣炎熱時,需飲用更多的水分以補充所流失的汗水
註:1杯約有240毫升
健康錦囊
減少飲用添加糖分的飲料,如汽水和加糖果汁
咖啡因有利尿作用,故飲用有咖啡因的飲料,如咖啡、濃茶時,須額外補充水分
緊記酒精飲品不可視為水分的來源,應避免飲用
(資料來源:衞生防護中心)
文章標題:食物類別一覽
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