食物類別一覽

穀物類

營養價值

含豐富碳水化合物
少量維生素B1、B6
含植物性蛋白質
全穀物食物更含有豐富膳食纖維、礦物質如錳和鋅
主要功用

碳水化合物是身體的主要熱量來源
維生素B1有助身體運用碳水化合物產生的熱量
維生素B6有助蛋白質的新陳代謝及紅血球的製造
蛋白質促進生長發育和修補身體組織
膳食纖維有助預防便秘、穩定血糖水平和增加飽肚感
食物來源

米、麪、意粉、麪包、餅乾、通心粉、糙米、紅米、燕麥（麥皮）及全麥麪包等


計算食物份量的方法
一份約等於：

1⁄5 碗飯（白米或糙米），而1碗飯相等於五份穀物
1⁄5 碗煮熟的米粉或烏冬（不連湯）
1⁄3 碗煮熟的意粉／通心粉
1⁄2 碗粥
1⁄2 片麪包（白麪包或麥包）
註：1碗約有250-300毫升


健康錦囊

體力活動量較大的人士（如青少年及運動員）須進食較多此類食物
應選擇進食全穀物如糙米、全麥麪包、麥餅、燕麥（麥皮）及低糖全穀物早餐，以增加膳食纖維的攝取
宜選用低脂肪、不經油炸的穀物類
減少進食添加了脂肪的穀物類食物，如炒飯、炒麪、即食麪、酥餅、蛋糕、含有忌廉餡的餅乾以及塗上牛油、人造牛油或花生醬的多士
水果類
營養價值

提供維生素及礦物質如維生素A及C、葉酸及鉀質
含豐富糖分及膳食纖維
主要功用

膳食纖維促進消化正常，預防便秘及腸道疾病
水果中的維生素、礦物質及其他營養素的相互作用能減低患上多種慢性疾病的機會，如糖尿病、高血壓、心血管病及某些癌症
食物來源

新鮮、罐頭和冷藏水果
沒有添加糖或鹽的乾果和乾棗類
沒有添加糖的純果汁*
計算食物分量的方法
一份約等於：

兩個小型水果 （如布冧和奇異果）
一個中型水果 （如橙和蘋果）
半個大型水果（如香蕉、西柚和楊桃）
半碗水果塊（如西瓜、哈密瓜和蜜瓜）
半碗顆粒狀水果（如提子、荔枝、車厘子和士多啤梨）
一湯匙沒有添加糖或鹽的乾果 （如提子乾和西梅乾）
四分三杯沒有添加糖的純果汁*（如鮮橙汁連果肉）
註：一湯匙 ≈ 15毫升；一杯 ≈ 240毫升；一碗 = 250-300毫升


*與原個水果比較，純果汁含較高的糖分，但膳食纖維含量較低，建議進食原個水果。此外，每天飲用多於四分三杯（180毫升）的純果汁也只會當作一份水果計算。


健康錦囊

應進食不同種類、不同顏色的水果以攝取不同營養素
新鮮水果比罐頭水果、冷藏水果、乾果和果汁更理想
應多進食橙色或黃色水果，如橙、木瓜、芒果，因為它們含有豐富維生素A及C
與原個水果比較，純果汁的糖分含量較高，但膳食纖維量少，故建議多進食原個水果
大部分水果雖屬低脂食物，但緊記要減少進食加入高脂肪的食材，如水果撻、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕
少選擇加糖的水果，如罐頭糖水水果、水果甜品、加糖的乾果及濃縮果汁

蔬菜類
營養價值

不同種類的蔬菜提供多種維生素、礦物質、抗氧化物，如維生素A及C、葉酸、鎂、鉀等
部分亦含豐富膳食纖維
主要功用

蔬菜中的維生素、礦物質及其他營養素的相互作用能強化身體的免疫系統，並減少患上糖尿病、高血壓和心血管病等慢性病的機會
膳食纖維有助改善腸道功能，預防便秘
食物來源

新鮮、罐頭和冷藏蔬菜
根莖及瓜類植物
豆類、菇菌類、海藻及芽菜類
沒有添加糖或鹽的純蔬菜汁*
計算食物分量的方法
一份約等於：

一碗未經烹調的葉菜（如生菜和紫椰菜）
半碗煮熟的蔬菜，包括葉菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌（如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔、荷蘭豆和金菇）
四分三杯沒有添加糖或鹽的純蔬菜汁*（如新鮮番茄汁連渣）
註：一杯 ≈ 240毫升；一碗 = 250-300毫升


*純蔬菜汁的膳食纖維含量較少，且營養素亦不及新鮮時令的蔬菜，因此每天飲用多於四分三杯（180毫升）的純蔬菜汁也只會當作一份蔬菜計算。


健康錦囊

應進食不同種類、不同顏色的蔬菜以攝取不同營養素
應盡量選擇新鮮的蔬菜
應多進食含豐富維生素A及C的綠葉蔬菜及橙色或黃色蔬菜，如菜心、紅蘿蔔、番茄等
避免將蔬菜烹調過久，否則裏面的營養素會流失或被破壞
大部分蔬菜屬天然低脂，但有時候在烹調過程中可能加入額外油分，進食這些蔬菜宜適量，例如放了沙律醬的沙律、牛油粟米或炸蔬菜
減少進食醃製的蔬菜，例如鹽醃及醋漬蔬菜
肉、魚、蛋及代替品
營養價值

含豐富蛋白質、鋅質及維生素B雜
當中的紅肉、部分海產、蛋類、乾豆類、豆製品、果仁和種籽更含豐富的鐵質
主要功用

蛋白質促進生長發育和修補身體組織
鋅質對於傷口癒合和維持人體的免疫系統十分重要
鐵質是構成紅血球的主要物質，預防缺鐵性貧血
食物來源

肉類（如豬肉、牛肉及羊肉）
家禽（如雞、鴨及鵝）
魚類及海鮮（如蝦及蟹）
蛋類
乾豆類及豆製品（如豆腐、腐竹及豆乾）
果仁和種籽
計算食物份量的方法
1兩約等於40克生肉或經煮熟後的以下份量:

1個乒乓球大小的熟肉（約30克）
4至5片瘦肉
1隻雞蛋
1⁄4 磚硬豆腐
約4湯匙煮熟黃豆或6至8湯匙其他煮熟豆類
40克乾焗原味的果仁
註：1湯匙約有15毫升


健康錦囊

應多選擇瘦肉，並在進食前將所有皮層和肥肉去除
魚類及海產除了含蛋白質，亦含不飽和脂肪酸，適量進食對心血管健康有益
避免進食加工或醃製肉類，如香腸、午餐肉、鹹魚和鹹蛋，以減少鹽分和飽和脂肪的攝取
內臟的膽固醇和飽和脂肪含量較高，宜限制進食
茹素人士應進食適量乾豆類、豆製品、果仁和種籽以攝取足夠的蛋白質
奶類及代替品
營養價值

含豐富鈣質和蛋白質
提供鉀質、磷質、碘質、維生素B2、B12、A和D
主要功用

鈣質和磷質有助促進骨骼及牙齒健康
鉀質有助維持正常的血壓水平
蛋白質協助生長、修補細胞及滿足新陳代謝需要
維生素B2有助身體運用碳水化合物、蛋白質及脂肪產生的熱量
食物來源

奶和奶粉
代替品包括芝士、乳酪、加鈣豆奶
計算食物份量的方法
一份約等於:

1杯低脂或脫脂奶
1杯加鈣低糖或無糖豆奶
2片低脂芝士
1盒（150克）原味乳酪
註：1杯約有240毫升


健康錦囊

多應選低脂或脫脂奶類產品
減少進食高脂或高糖的奶類產品，如忌廉、雪糕、煉奶、奶昔和乳酸菌飲品
油、鹽、糖類

所提供的營養素及功能：

食物中的脂肪或油分提供身體需要的脂肪酸，並協助吸收脂溶性維生素，如維生素 A 、 D 、 E 和 K 。糖和鹽則為身體分別提供熱量和鈉質。雖然三者均是身體所需，但不宜在日常飲食中進食太多。

 食物及每日建議分量 

 脂肪／油 

攝入量應佔總熱量的 15 至 30%* ；
烹調用油，每天不宜超過 25 克至 30 克 (6 至 7 茶匙 ) #

 鹽 ( 鈉質 )

宜少於 2000 毫克 *（略少於 1 平茶匙鹽或 2 湯匙豉油）

糖 

攝入量應少於總熱量的 10% ，
若以每日攝取 2000 千卡計算，即少於 50 克或 10 粒方糖
1 茶匙 = 5 毫升， 1 湯匙 = 15 毫升
* 根據世界衞生組織建議       # 根據中國營養學會建議

隱藏的油、鹽和糖︰

不少的食物都含有隱藏的油、鹽和糖，一不小心選擇，我們便會掉進這些飲食陷阱。

油 

油炸食物︰即食麵、油麵、炸豆腐
脂肪比例較高及加工肉類︰牛肋骨、羊腩、香腸、午餐肉、臘味、貢丸
其他︰酥皮批撻、威化餅、椰醬

 鹽 ( 鈉質 )

醬汁︰現成醬汁（如現成的黑椒汁）、瑞士汁、魚露、蝦醬
醃製及加工食物︰豆豉、梅菜、腐乳、鹹魚、火腿、煙肉、煙鴨胸

糖 

天然含有的糖︰蔗糖、果汁中的果糖、蜜糖、糖漿
高糖的食物及飲料︰朱古力、雪糕、蛋糕、汽水、加糖紙包飲品
選購預先包裝的食物時，我們可參考包裝上的營養標籤，選擇脂肪、糖和鈉質（鹽）含量較低的產品。


流質飲品營養價值

水分

主要功用

流質飲品可補充身體因新陳代謝、出汗等所流失的水分，能維持體溫，傳送養分、氧氣及移走廢物，對身體十分重要
每天建議分量

每天應喝至少6至8杯流質飲品；天氣炎熱時，需飲用更多的水分以補充所流失的汗水
註：1杯約有240毫升


健康錦囊

減少飲用添加糖分的飲料，如汽水和加糖果汁
咖啡因有利尿作用，故飲用有咖啡因的飲料，如咖啡、濃茶時，須額外補充水分
緊記酒精飲品不可視為水分的來源，應避免飲用

(資料來源：衞生防護中心)