葉黃素知多少

葉黃素（Lutein）是一種天然存在的類胡蘿蔔素，屬於「葉黃素類」（Xanthophylls），與玉米黃素（Zeaxanthin）一同被稱為「眼睛的維生素」。它是一種強大的抗氧化劑，在人體中主要聚集於眼睛和皮膚。

主要功效與作用

葉黃素對人體的益處主要集中於以下幾個方面：

1. 保護眼睛，過濾藍光

葉黃素和玉米黃素是構成視網膜黃斑部（負責中央視力和精細視覺的區域）的主要色素。

它們像「內建太陽眼鏡」一樣，能吸收和過濾對眼睛有害的藍光（來自太陽、手機、電腦螢幕等），減少藍光對視網膜細胞的氧化損傷。

2. 預防與改善黃斑部病變（AMD）

年齡相關性黃斑部病變是老年人失明的主要原因之一。多項研究（如AREDS2）證實，補充葉黃素和玉米黃素有助於降低罹患晚期AMD的風險，並能改善已有早期病變患者的視功能。

3. 抗氧化，減少氧化壓力

作為抗氧化劑，葉黃素能中和體內的自由基，保護細胞免受損害。這不僅對眼睛有益，也有助於維持全身細胞的健康。

4. 改善視覺功能

補充葉黃素可能有助於提高視覺對比敏感度（在低光源或模糊環境下分辨物體的能力）、減輕眩光不適感，並改善整體視覺品質。

5. 可能對認知功能有益

新興研究指出，葉黃素也會聚集在大腦，可能對大腦健康、記憶力和認知功能有正面影響，但還需要更多研究證實。

6. 保護皮膚健康

葉黃素也能幫助皮膚抵抗紫外線的傷害，改善皮膚的保水性和彈性。

天然食物來源

人體無法自行合成葉黃素，必須從食物中攝取。富含葉黃素的食物多為深綠色和黃橙色的蔬菜水果：

深綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜、芥藍菜、瑞士甜菜、蘿蔓生菜、韭菜、綠花椰菜。

黃橙色蔬果：南瓜、玉米、柑橘、木瓜、柳橙、桃子。

其他：蛋黃（來自飼料中添加葉黃素的雞蛋，生物利用率更高）、豌豆、開心果。

烹調小技巧：與少量油脂一起烹調（例如用橄欖油清炒菠菜）有助於提高葉黃素的吸收率。

建議攝取量與補充劑

一般保健：每日建議攝取量約為 6-10毫克。

針對眼部疾病高風險群：根據AREDS2研究，每日補充10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素被證實對眼睛健康有益。

如何選擇補充劑？

1. 遊離型 vs. 酯化型：建議選擇「遊離型葉黃素」（Free Form Lutein）。它的分子較小，不需經過消化酶分解，生物利用率更高，吸收效果更好。

2. 與玉米黃素搭配：選擇同時含有葉黃素和玉米黃素（比例約 5:1，如10mg : 2mg）的產品，協同效果更佳。

3. 與脂肪一起服用：由於葉黃素是脂溶性的，建議在飯後服用，隨餐食用吸收效果更好。

注意事項與潛在副作用

安全性：葉黃素被認為非常安全。從食物中攝取幾乎沒有過量的風險。

副作用：極高劑量的補充（超過每日建議量數十倍）可能導致皮膚暫時變黃，稱為「胡蘿蔔素黃皮症」，這對健康無害，減少劑量後就會恢復正常。

特殊人群：孕婦、哺乳期婦女或正在服用其他藥物者，在補充前最好先諮詢醫生意見。

總結

葉黃素是維護眼睛健康，特別是保護黃斑部、抵抗藍光傷害的關鍵營養素。對於長時間使用3C產品的現代人、老年人，或是有黃斑部病變家族史的高風險族群來說，確保每日攝取足夠的葉黃素至關重要。

最好的方式仍是從均衡飲食中多攝取深綠色蔬菜。若飲食無法滿足需求，再考慮選擇高品質的補充劑作為輔助。