提升睡眠品质的12个建议

中医认为睡眠对身体的气血运行有着多方面的影响。最直接的影响是，从晚间十一时开始陆续当令的胆、肝、肺、大肠经等，都是在睡眠期间较为活跃，如果熬夜或睡眠品质不佳，就会影响这些经脉乃至于相对应脏腑的功能。另一方面，睡眠具有消除疲劳、促进部份内分泌与细胞修复的功能，没有好好睡觉，身体脏腑机能受到影响，自然就会气血失调。 



睡眠的功效 



台大医院睡眠中心出版的《健康，从睡眠开始》指出，品质良好的睡眠是恢复精力、消除疲倦的方法，如果睡眠品质不良，长期下来会有日间嗜睡、情绪不稳、疲劳，注意力下降容易发生意外，判断力下降则容易做出错误的决策。我们常听到的睡眠呼吸中止症等会造成睡眠障碍的疾病，严重的话会并发心血管疾病、肥胖与代谢异常，甚至失智。 



睡眠如何协助排毒 



睡眠可以让免疫系统维持运作，有效打击外来病菌。



大森隆史在《身体排毒小百科》中也提到，晚间睡眠时身体分泌的各种荷尔蒙，有助于修复身体组织。例如褪黑激素不但有助于免疫功能、对抗体内的自由基，也有研究认为，现代人普遍睡眠不足，无法分泌足够褪黑激素，是造成癌症增多的原因之一。 



提升睡眠品质的12个建议 



1、缩成团的睡姿 



中医师陈小野在《不化妆也漂亮！女中医亲授美颜养生方》中表示，我们都要求身体要挺直不要松垮，这样子有益健康。为了达成这个目标，大脑必须一直监控身体肌肉保持直立状态，即使在睡觉时，如果维持伸展开来的姿势，也需要大脑不断运作。如此一来，大脑既不能休息，也会耗用能量，睡眠品质就会不好。睡姿应该要像母体中的胎儿一样，像弓一样蜷缩起来，如此一来肌肉是松弛状态，大脑也无需控管肌肉，真正放松就能一夜好眠。 



2、右侧卧最佳 



缩成团的睡姿一般来说就是侧睡，而侧睡以向右侧睡最佳，原因是： 



心脏位置偏左，右侧卧姿较不会受压。



肝脏在身体右侧，因此右侧卧可让血液更容易回流肝脏，对于肝集血养血有相当帮助。





除了右侧卧，睡觉时还可以把脚垫高15公分，如此不但可以减缓下肢循环不良、水肿等问题，血液可以更容易流回肝脏，使肝可以得到充份养护与休息。 



3、保持呼吸顺畅，被子不盖头 



很多人习惯睡觉时用被子蒙住头，或者是因为天气太冷、房间太亮、太吵而用被子盖住头睡。其实这是不利于健康的习惯，因为盖住头后，呼吸到的空气就是被子里面刚刚呼出来的、二氧化碳浓度较高的空气，如此一来很容易造成缺氧。因此，除了一方面要改善睡眠的习惯，也要改变睡眠环境，去除干扰睡眠的因素，或是戴上眼罩、耳塞等阻绝外界干扰。 



4、减少电子产品刺激 



现代社会电视、电脑、手机、平板，样样都会提高神经系统的兴奋度，都不利培养良好的睡眠环境；有些人习惯边看边睡 睡着了萤幕还开着，会使身体误以为天没有黑，会抑制褪黑激素分泌，扰乱生理时钟。因此从今天开始，睡觉前把这些电子产品全部关掉。附带一提的是，睡前两小时也要避免比较激烈的运动，以免太嗨睡不着。 

 

5、晚餐多吃易消化食物 



晚餐已经是接近睡眠的时间，如果肠胃还在忙着消化食物，肯定会干扰睡眠。因此像牛肉、猪肉、鸡肉甚至鱼肉或是鸡蛋这类高蛋白食物都应该避免，因为他们都需要较多时间才能被消化。晚餐应该多吃淀粉类食物，加上蔬菜水果等。豆类食物容易引发胀气，晚餐时也要少吃。 



6、睡前三小时吃完晚餐 



不仅晚餐吃什么会影响睡眠，距离睡眠前多久吃晚餐也有影响。日本睡眠医师梶村尚史在着作中表示，晚餐最好在睡前三小时吃完。另外，咖啡、红茶或绿茶更要提早到四小时前就喝掉，否则会让神经系统过度兴奋睡不着。如果睡前突然饿了，可以喝杯热牛奶，其中含有的色胺酸可以减缓神经活动，帮助睡眠。 



7、去除卧室毒气 



除了卧室里的家具可能会内含一些有毒的化学物质，我们穿的衣物上也可能会有，虽然在买新衣服回来时要先洗过再穿，但别忘记了，送（干）洗的衣服也会残留洗衣用的化学物质，因此送洗衣物拿回来时，不要直接放进衣柜，先拿去通风晾一下较好。此外，有些床单、枕头套等有所谓免烫材质，可以节省做家事时间，但内含有甲醛，因此还是建议买天然丝质或棉质产品较好。 



8、将植物移出卧室 



植物在白天有阳光照射时，会吸收二氧化碳、释出氧气，但到了晚上、没了阳光，就会跟人类一样行呼吸作用，吸进氧气、排出二氧化碳。王唯工表示，当夜间睡眠时，脑部处于休息状态，因此不是优先供氧的部位，如果这个时候卧室里有植物，与睡眠中的人争抢氧气，人们就可能因为外部氧气不足，使得脑部缺氧，如此一来容易失眠，影响睡眠品质。 



9、选择好枕头 



枕头种类很多，大致上分成传统枕头、人体工学枕头、记形枕等，但实际上，并不是看起来愈炫的或是名字愈健康的枕头就一定最适合你，有的时候，回去睡传统的枕头更舒服。因此挑选枕头不要迷信行销话术，自己睡起来舒服最重要。枕头其实不止在睡觉时托住头部，也应该要托住颈椎，分散颈椎的负担，同时托住颈椎时的角度也很重要，小心不要落枕。 



10、不要直接昏倒在床上 



太累的时候可能一上床就直接昏倒，或是故意「碰」一下倒在床上，林承箕在书中表示对某些人尤其长者来说很危险。



如果因为有颈动脉硬化、颈椎疾病、小脑不平衡等问题，太快躺在床上可能会造成晕眩、呕吐、中风甚至导致生命危险。



因此要睡觉时首先应该坐在床沿一下子，接着以侧躺的姿势躺下，再转身变正躺，渐渐睡着。 



11、营造轻松自在气氛 



睡觉时，透过各种感官感受一个舒适轻松的环境，是有助于睡眠的。睡前播放一些自己觉得舒适的、慢板的、节奏较简单规律的音乐，可以跟大脑放松时出现的脑波相配合；各种闻起来让自己轻松的香气，可以让自律神经平衡；室内温度在26至28度、湿度在50%左右最容易让人入睡。到了夏季晚上可以打开窗户让空气流通，但记得要拉下窗帘，让室内保持黑暗，以免干扰褪黑激素分泌；就算怕黑，小夜灯也不要太亮。 



中医师吴茱萸也建议，睡觉前最好把手表、首饰、胸罩、牙套自身上取下，手机也不要带到床上。因为手机手表多少还是有低剂量辐射，首饰可能有重金属，戴胸罩睡觉可能罹患乳腺癌，牙套可能不慎吞下。另外，无形的束糐也要一并「脱下」，也就是那些白天产生的坏情绪，要不断告诉自己「今天告一段落，明天又是新的一天」。睡前也可以播放转换心情的音乐，或是让自己觉得轻松无负担的精油香气等，告别今天，迎向明天。 

 

12、提早半小时上床 



如果睡眠时数不足，一般人想到的都是「提早上床」，不过若是提早一小时以上，却往往根本睡不着，又会开始没耐心，结果变成恶性循环。《不疲倦的生活》书中建议， 晚上只要提早30分钟上床就好，另外白天小睡30分钟，两者相加就可以多出一小时的睡眠时间。 



睡回笼觉提升抗压荷尔蒙— 4招自然醒、解决睡眠不足，日本睡眠学会医师坪田聪表示，睡回笼觉可以对身体带来四大益处，不只可以瞬间提振精神，还可以促进抗压荷尔蒙的作用。



而睡回笼觉最重要的就是起床的那一瞬间，这边也要传授四个私房小密技，教你如何睡上一场幸福感十足的回笼觉。 



睡回笼觉的四大好处 



❶解除睡眠不足 



就算是只有5分钟、10分钟的回笼觉，也可以减少睡眠不足的程度。就像是中午午休的时候，短时间小睡一会儿的话， 醒过来之后会觉得精神舒畅。 



❷抗压荷尔蒙的作用 



在预定的起床时刻前后，血液中名为皮质醇的荷尔蒙浓度会急遽上升。皮质醇有缓和压力的功效，会引发名为「欣快」的超然幸福与知足精神状态。 



❸从外界传来的刺激会变得轻柔 



身体进入深层睡眠的时候，从外界传来的刺激会在中途就被阻拦，但随着像是回笼觉这样的浅层睡眠，脑部可以稍微得到外界传来的刺激。睡回笼觉的时候，会感觉到朦胧的光线、声音响动、棉被的柔和触感等，彷佛置身于特别轻柔而幸福的空间。 



❹可以看到早晨梦的后续发展 



清晨的时候，常会进入浅层睡眠的快速动眼期，身体的肌肉虽然是呈现休息状态，但头脑机能却非常活跃，这个时候会有意识的作梦，但也常发生作梦到一半，就突然起床的事，大部分的人都会非常在意梦的后续发展，此时再度睡上回笼觉的话，很容易再度延续梦境。 



怎么醒来也很重要，成为回笼觉达人的四个小密技！ 



❶不要睡太久、不睡后悔觉 



因为回笼觉属于浅层睡眠，睡太久的话反而会引发身体的疲劳感，因此要注意回笼觉不能睡上太久的时间。另外回笼觉醒过来后的心态也很重要，好不容易睡了幸福的回笼觉，反而产生后悔或者责备自己的念头就不好了！ 



❷明亮的照明 



能够简单而强力唤醒人体的，就是光线。因此在继续睡回笼觉之前，先把窗帘或是百叶窗拉开，或是打开室内的灯光开关，让光线可以直接进入。 



❸唤醒声 



就算是在深层睡眠中，外界传来的刺激大部分都被阻拦，但也有些特定的言语，譬如自己的名字等，是可以顺利传达进入脑中的。应用这个原理，可以先将呼唤自己名字的声音录起来，然后当作睡回笼觉之后的起床铃声。 



❹温度 



冬天的时候就算醒过来了，也会特别想要赖在被窝里不想起床，因此如果在温度过低的时候要睡回笼觉的话，最好可以打开电暖器或者暖气等调节室温，保持室温维持在15～20度之间，让自己舒服的起床。