五大健康减压食物

「开心食甜品，不开心又食」，无论什么心情都不能抵抗的甜食，成为不少女士控制体重的天敌，不想靠甜食调节情绪与减压，营养师有好推介。甜食带来的舒畅开心其实只能维持短时间，之后情绪反而更易波动，吃太多更会堕入增磅陷阱。要赶走压力，可尝试五大健康减压食物，包括香蕉、牛奶、麦皮、鸡肉及烟三文鱼，或制作小食如「烟三文鱼三文治」，健康抗压松一松。



以蛋糕为例，因糖份高可令人血糖升得很快，短时间带来开心减压效果，但弊处是维持时间短，血糖之后会急跌，当血糖一升一跌，情绪更易波动，容易令不开心或再感压力，非有效减压饮食方法。一件鲜果挞或蛋糕卷蛋，约有300千卡，一球朱古力雪糕有250千卡，成份属高糖、高脂肪及高热量，经常进食有增磅风险。不少人误解食少半碗饭就可以狂食甜品，其实大错特错，因为饭类可提供较持久能量，有助维持血糖稳定，甜品不能取代其营养价值。食少半碗饭仅减少摄取约120千卡，也不能弥补吃甜品带来多余热量，建议上班族用健康减压食物，帮助赶走压力。



【香蕉】



含丰富蛋白质「色胺酸」，可帮助制造血清素，纾缓压力及抗抑郁。坊间误传食蕉会令人肥胖，其实1只蕉仅约90至100千卡，热量比蛋糕甜品低，建议下午茶或开OT时当小食吃。乳制品、肉类、坚果及黄豆制品都含色胺酸，压力爆煲的上班族，不妨每日带蕉返工进食。



【牛奶】



除了含有色胺酸外，也有丰富维他命B杂及钙质，身体受压会消耗大量维他命B杂包括叶酸、维他命B12及B6，故需作补充，尤其维他命B6可帮助制造血清素。奶类中的钙质可调节神经系统，有助放松肌肉及稳定情绪，建议在低脂奶或脱脂奶，加入含钙的黑芝麻粉，提升抗压效果。可将香蕉及脱脂奶搅拌成香蕉奶昔作下午茶小食，麦包、谷物早餐、杏仁都含维他命B杂。



【麦皮】



含有复合性碳水化合物，有助维持血糖稳定，更可帮助制造血清素。除了早餐可混合豆奶或牛奶食用，也可炮制麦皮瘦肉粥，先将6至9汤羹麦皮煮成糊状，再加入瘦肉片煮5至7分钟即可，最后加入姜丝、胡椒粉调味。麦皮有锁水作用，蒸肉饼加入1、2汤羹，可令肉饼口感更好，红米、糙米、蕃薯、薯仔、意粉及麦包也含复合性碳水化合物。



【鸡肉】



含优质蛋白质，有修补细胞作用，沉重压力可破坏细胞，加快衰老，摄取优质蛋白质，有助拯救受损细胞，建议用鸡肉制作蕃茄鸡肉麦包三文治、嫩鸡烩面或鸡胸肉沙律等健康食物，鸡蛋、猪、牛、鱼、海鲜及豆类都含优质蛋白质。鸡脾也是港人钟情食物，建议进食前先去皮及避免拣炸鸡脾。



【烟三文鱼】



蕴含奥米加3脂肪酸，属于好脂肪，压力大的人容易瞓得差、甚至失眠，影响日间工作，长期睡眠不足更会令人「转数慢」及记性差。吃含奥米加3脂肪酸的食物，对脑细胞有益，有助抗压。三文鱼的奥米加3脂肪酸含量高，可选吃三文鱼刺身、煎三文鱼，或用烟三文鱼自制三文治、炮制沙律、煮意粉。推介用2片麦包、适量生菜及1件约50克的烟三文鱼，制作「烟三文鱼三文治」作减压下午茶。惟烟三文鱼盐份高，一般人每周最多吃1至2次，高血压人士不宜，果仁都含有奥米加3脂肪酸。



上班族掌握饮食策略也可提升抗压力，定时定量进食、每朝都吃早餐、减少摄取咖啡因、避免吃太多高脂肪食物，例如薯片、西多士等，也有助预防压力爆煲。香港人普遍工时长，有时忙到无时间、无心情进食，「通常用3、4个钟会消化1餐，若太长时间无食嘢，血糖会偏低，影响血清素制造，抗压力都会低咗」。建议午餐与晚餐若相隔太长时间，例如6小时或以上，宜设小食时间，吃饼干如梳打饼、玛利饼或水果填肚，帮助维持血糖稳定。