一天25公克！8大堅果模範生的驚人秘密

高脂肪、高熱量是很多人對堅果的印象，即使營養價值高，仍敬而遠之。不過，有研究指出，堅果所含的脂肪及營養成分，與健康和美容關係密不可分。



井上浩義是日本慶應義塾大學醫學部教授，專攻藥理學和生理學。他表示，堅果所含的脂肪為油酸、亞麻油酸等不飽和脂肪酸，由於是製造細胞膜的主要材料，不容易堆積成體脂肪。堅果還富有促進能量代謝的維生素B1、維生素B2與維生素B群。



另外，每天吃堅果也可幫助腸道蠕動、改善便秘，像杏仁的膳食纖維含量為牛蒡的2倍、地瓜的5倍。此外，堅果口感較硬，食用時需要多咀嚼，可刺激飽食中樞，進一步防止過食。



以下介紹8種經典堅果的功效：



杏仁

井上浩義指出，在所有的堅果當中，杏仁的膳食纖維及維生素E含量最為豐富。杏仁中的成分會和老化物質AGEs結合，防止老化與疾病產生。另外，杏仁的油酸還能妨害體內多餘的糖質與脂肪吸收，轉化成糞便排出體外。研究也發現，一天吃25公克的杏仁，半年腰圍減少1.9公分，體重也少了3.4公斤。



核桃

日本中醫藥膳師岩田麻奈未表示，核桃含有多種營養素，只要3顆核桃就能滿足一天人體所需的維它命E。核桃的Omega-3脂肪酸能降低血液中壞膽固醇、軟化血管，具有改善血流、預防心血管疾病的效果。



開心果

日本美容營養研究家丸田美和子指出，開心果鉀含量多，能幫助排出過多的鈉，適合在大吃大喝後食用，促進排毒。另外，開心果還含有堅果中非常少見的β胡蘿蔔素，有強化皮膚黏膜、防止肌膚乾燥的作用。富含的維生素B6還可平衡體內女性荷爾蒙與雌激素含量，達到緩解煩躁心情、生理期不順等問題。



腰果

《聰明健康吃，打造好體質！》一書寫道，腰果富含成長發育階段迫切需求的精胺酸，能刺激生長激素分泌，與「長高」有密切關係。另外，也含有維生素及鋅、 鈣、鐵等微量礦物質，與亞油酸及亞麻酸，對動脈硬化有預防效果。不過，比起其他堅果，腰果的飽和脂肪酸含量較高，要注意攝取量。



夏威夷豆

維生素B1、油酸、棕櫚油酸豐富，由於其脂肪酸組成與人類的皮脂類似，保濕效果絕佳，因此夏威夷豆油也常作為化妝品的添加物質。



榛果

榛果中的不飽和脂肪酸，能去除自由基、抗氧化、降膽固醇，且含有造血的葉酸，及維持骨骼健康的錳。榛果亦能提升視力，緩和用眼過度的狀況。



碧根果

又名「長壽果」，吃起來像核桃，但苦味沒那麼重。含有的α-亞麻油酸僅次於核桃，並含有鋅，助於促進味蕾細胞代謝形成、調整免疫機能。



巴西果

原產於亞馬遜河流域。果實大，澀味少，味道清淡。富含有助鐵質吸收的銅，與調整血壓、促進骨骼形成的鎂。



五點小叮嚀，吃堅果健康好加分



(1)堅果雖曾被美國時代雜誌列入「10大健康食物」，但熱量不容小覷。建議一天以一把為限（25公克），免得攝取過多熱量。25克堅果約等於杏仁25粒、核桃8粒、開心果30粒、夏威夷豆13粒，或腰果13粒。



(2)杏仁食物纖維多，核桃所含的油脂優良，井上浩義建議，食用時以這兩者為中心，搭配其他種類的堅果，能吃到的營養更多元。



(3)雖然堅果適合當小點心食用，但餐前吃更好，可以減少食量，並抑制血糖快速上昇，就不易增胖。



(4)低溫烘培的堅果可將油脂逼出、保留原始養分，如果以高溫油炸，堅果反而會吸油。 另外，選擇無添加額外鹽、油等調味料的堅果，健康更加分。



(5)保存堅果時應避免高溫、高濕的環境，最好購買小包裝，以免開開關關，導致堅果腐敗酸化，破壞其營養價值。吃不完的可放入密封罐冷藏來延長食用期限。