健康飲食高纖維

膳食纖維是什麼？

膳食纖維是由植物而來的元素。雖然它不會被人體消化和吸收，卻是維持健康的一種要素。

膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種：

水溶性纖維主要來自豆類、麥皮、水果和種子。

非水溶性纖維主要來自全穀麥類及蔬菜。

膳食纖維的建議

成人及青少年每天建議攝取25克或以上的膳食纖維。

兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5克。例如：一位六歲的兒童每天膳食纖維建議攝取量為6＋5克，即等於11克。

膳食纖維的健康益處

一般來說，蔬果含豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物等營養素，有助促進身體健康。

膳食纖維不單能加快腸道蠕動，吸水後能使大便變軟，所以有助預防便秘、痔瘡及憩室病的出現或惡化。

膳食纖維能減慢腸道中糖分進入血液的速度，有助穩定血糖及控制糖尿病患者的病情。

水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物（例如：膽汁）結合並排出體外，有助降低血液中膽固醇水平，保持心臟健康。

世界各地很多研究報告發現，長期的高纖飲食能減低大腸癌的發病率。這可能是由於膳食纖維增加大便體積和促進腸道蠕動，減少食物渣滓停留在腸道的時間。

膳食纖維熱量很低，且能增加飽肚感，以防過量進食，有助控制體重。

攝取更多膳食纖維的方法

 每天吃足夠的蔬果，成年人每天進食最少2份水果及最少3份蔬菜。

選擇高纖穀物類食物，如用紅米、糙米代替部分白米。

每星期以乾豆類取代部分肉類2至3次。

以全麥麪包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麪包或餅乾。

留意食物標籤，多選擇高纖食品。

以循序漸進的方式攝取更多膳食纖維，並留意每天飲用最少6 –8杯流質飲品，否則身體或會因不適應而出現肚瀉、肚漲、放屁等現象。

均衡飲食最重要

雖然高纖食物有益健康，但亦不宜過量。我們應以均衡飲食為原則，每天的膳食應該包括穀物類、蔬菜類、水果類、肉、魚、蛋及代替品，以及奶類及代替品，並以穀物類食物為主，同時多吃蔬果，適量選用肉類及奶品類。

(資料來源：衞生防護中心)